水泳、スイム注意点(水泳全般でトライアスロンとは限らない。)
クロール
・ 高く肘を保つハイエルボーにする。肘を上げる、入水前、手のひらを水平にし指先に力を入れないで、指をくっつけすぎず離れさせず丸めず伸ばしすぎずに、中指から入水する。肩甲骨から手を伸ばし、肩甲骨も伸ばす。肩や手で水をかかないで背筋と腹筋とローリングでかく。体幹を総動員する---初動負荷理論。手のひらというより指先の、しかも中指の指紋で水感を知る?
・ 入水したらグウッと手を伸ばし肘を上にし腕を下げず我慢して高く保つ。親指はじめ五本の指を開きボールや塊をつかむあるいは押す、あるいは引っ掛けるかのように水の塊を胸の下に押し込んでくる。
・水面近くで手を伸ばしたとき、手のひらで水の抵抗を感じ水面からしっかりかく。
・手のひらで水を押さえ、指を広げ水の塊のボールをつかむかのような幻想を抱く。水の抵抗を感じつつ、その抵抗に拮抗するように水塊をつかんで後ろに持っていく。
・ 指の隙間から水流れるのを感じる、指から腕、肘まで水つかむ
・ プル回数減らす、ピッチで泳ぐより水を感じてゆったり大きな動作で泳ぐ、手のひらや腕で水感じるまで、手を伸ばして待つ、ぐっと水の塊を捕らえてはじめゆっくり正中線過ぎて一気にかききる、手首でかかない、肘を支点にしてかく、手のひら、手首、肘を一本の棒のようにしてかく。
・ 手の入水地点は肩の先だが、身体はローリングしているので内側に巻き込みやすい、そこでやや肩の外側に入水する心持ちでよい。
・ 足キックは小さくける、大きいけりは抵抗になる、ぐうっと体伸ばしけのびする、右手のかきで左足キックのように手足は左右対角線にする。キックは水面内にする。水上に水を飛ばしても推進力にはならない。
・ キックは水の中にめり込ませるのではなく、水の塊に乗せてキック面を支点に体全体が前に進む感じ、足先甲はピンポン玉を軽くリフティングするようなキック、足先でけらないで腰や太ももでけりだし、ひざ曲げず、足甲でフィニッシュ、下肢全体でむちをしなやかに打ち下ろすように
・ 体左右肩の二軸、鉄道レールのように進む。中心軸も意識すると三軸になる。
・ 浮くときは、後頭部・背中・腰の一部が水面から浮くようにする。腹筋と背筋で保つ。
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・ 練習では三回プルで呼吸、要するに左右交互呼吸に慣れる、左右バランス向上と、本番では海や湖といったオープンウォーターで泳ぐことが多く、目標物視認が左右どちらになるかは分からないので、
・ オープンウォーターでは、呼吸したあと顔沈める前に正面目標物認知、
・ オープンウォーターで、波で泳ぎづらいときは波のタイミングに合わせ数えていくと自然に体と波が合う。「1,2,3,4…」など。しばらくすると慣れるので落ち着いて我慢していれば大丈夫。
バタフライ
・ 膝曲げない、両膝くっつける、腰から足甲まで使ってキック、両足同時。両膝が開くと水が逃げる。腰や太ももでキック、しかも前面と後面にも、
・ 手で水感じて、水押さえ、ハイエルボー、
・ 手で入水して深く入れない、リカバリーでは手のひらを後ろにしたまま前にもってきて入水直前に手の指先前に。
・ 体をうねらせるが、うねり過ぎない、もぐりこまない、水面近くでうねって進む、
・ 腰のうねりは、上体出るとき腰から背をへそを前に出すように伸ばす。上体沈めるとき尻をすぼめるようにして後ろに突き出す。
・ 頭から水面に出て、頭から入水
・ あごを少しだけ上下させ水面からの出入りを調整する。
背泳ぎ
・ リカバリーの手が上に行ったとき、もう一方の手をかき出す。
・ キックはひざ曲げない、腰からキック、キックは下にける。膝に力入れない。
・ 全身伸ばし、力抜き、腰・背中のアーチで浮く
・ 手で水感じる、肩、肘を深く入れ、肘支点に腕全体でかく。フィニッシュは手のひら下へ。
・ 一般的に手の親指から浮上、小指から入水、ただ人さまざま。
・ 手は肩幅に最先端まで伸ばす。入水は遠くへ。肩甲骨まで伸ばす。内側に入水しない。
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平泳ぎ
・ けのび姿勢で伸びて、スピードダウンする前に手でスカーリングし少し手を広げる。あとは水感じて塊を集めるように一気にかく。
・ 手を広げすぎてかきすぎない。抵抗になる。広げないでコンパクトに水を集め脇に肘くっつける。くっつけないと水逃げる。手を前に出す。
・ キックの前に足を引き付けるときはお尻にかかとつけるような気持ちで
・ 膝広げるな。真後ろに蹴る。両足閉じる。
・ 平泳ぎの基本はけのび姿勢。かえるのように両手両足広げるイメージは間違い。
・ ひざでえぐってけるのではなく、すねでえぐる。
・ 泳ぐ順番は、1.手でかいて肘を体の脇に引き付ける。2.足を尻に引き付ける。3.手を前に突き出す。頭を前に沈める。4.足の裏をロックし外からまっすぐ後ろにける。
・ 前にした手の中に頭が入り隙間がない方がよい。
・ 両足でけってはさんだ後両足閉じる。隙間ない方がよい。
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個人メドレー
・ 最初のバタフライで力まない。背泳ぎ、平泳ぎで呼吸やリズム整える。
・ タッチの仕方は慣れておく。バタと平は両手タッチ。背から平へのターンは体横向きに。
自転車、バイク
・ ペダリングは軽く速く一定に、ペダルを丸く回す真円運動で回す。下に踏まない。回しつつ引き上げ「J」や「し」の字のように、あるいは闘牛の牛がダッシュ前に足で土をかく動作のように
・ 低負荷高回転、軽いギアで速く一定に回す。
・ ひざまっすぐ前、がに股と内股だめ、
・ サドル高さ、足を下に伸ばして下死点より上、上死点のとき膝がふとももより下、下死点はペダルを一番下にしたとき、上死点はペダルが一番上のとき、そのとき足が伸びきったり曲がりきったりしてはいけない。
・ 練習で片足ペダリングし、なめらかな回転を得る、
・ 足先踏み込みだめ、腹筋と背筋で回転、足の後ろ側筋肉使う
・ かかと下げない、上げて一定の高さで足首をぐらつかせるな
・ 肘はやや曲げ軽く力抜く、脇につける
・ 頭を下げない、かといってあごを無理にあげるでなく、軽くあご引いて頭挙上。特に一般公道での走行中は要注意で、絶対前を見る。
・ チューブラータイヤではバンクしやすいので砂利のひとつずつをよける。周囲にも気を配り急な飛び出しにも要注意、クリップレスのシューズやベルト式のペダルでは急に着地できないので。集団走行では直前の人の背中ばかり見ないでもっと前方も見て、前方や周囲の状況を幅広く確認するように、さもないと死んだり重傷したりという危険性がある。競技用自転車走行中の死亡、重傷事故はある。
・ 骨盤をサドルにかぶせるとも、骨盤を立てるとも言う。どちらがよいか不明。多分個人次第か。
走る、ラン
・ フォームを気にする。一定のフォームでリズミカルに、呼吸も。
・ 「なんば走法」の場合、腕を出すのに合わせ同足出す、手で足を出すように、または手で足を引き付けるように。
・ スウィングフォームではつま先上げない、かかとと同じ高さ、
・ 腰、へそを出すとも、尻を突き出すとも。
・ へそ下の丹田を中心にバランスとり、まっすぐ前に進む。個人的には、丹田が前から引かれるようなイメージ。この箇所にイメージがあれば、人によって印象は違ってよい。
・ あご引き、肩甲骨広げて。
・ 腰・股関節・骨盤を前に立てる。
・ 肘軽く曲げ、肩力抜き、肩甲骨から軽く振るのに合わせ、股関節を前に出す。
トランジション
・ スタート前、(あらかじめワセリン股、脇、胸塗る)
・ (あらかじめ靴下内側にワセリン塗る)
・ 泳ぐ前、手のひらをワセリンで汚さない、ビニール袋、手袋使用
・ スイム終わって、水から上がる↓
・ ウェットスーツ、ジッパーおろす、腕抜く
・ ゴーグル、キャップ、耳栓取る、まとめる
・ バイク・トランジットへ
・ ゴーグル、キャップ、耳栓、袋入れ
・ ウェットスーツ脱いで袋入れ、まとめる
・ (ロング時)シャツ着る、タオル巻いてスイムパンツ脱いで、バイクパンツ履く
・ (ロング時)ワセリン足、股、脇、胸塗る、日焼け止め顔、肩、首、腕塗る、
炎症止めを腿、ふくらはぎ、腰塗る
・ 靴下履く
・ 靴履く
・ ヘルメット、ストラップ・オン（バイク押す前にしないと国際ルールで失格）
・ バイク押す→バイク・スタート
・ バイク終わって→バイク・トランジットへ
・ バイク・リセット
・ ヘルメット・ストラップ・オフ（バイク置いてからでないと国際ルールで失格）
・ (ロング時)バイクシャツ脱ぐ、ランシャツ着る、タオル巻く、バイクパンツ脱ぐ、ランパン履く、
・ (ロング時)バイク靴脱ぐ、バイク靴下脱ぐ、ワセリン、ラン靴下履く、
・ (ロング時)ワセリン足、股、脇、胸塗る、日焼け止め顔、肩、首、腕塗る、
炎症止めを腿、ふくらはぎ、腰塗る
・ ランシューズ履く→ラン・スタート
・ レース終了後すぐバイクピックアップできないときがある。あらかじめピックアップ時刻は分かるだろうから、レース前に確認して自分のゴール予想タイムと比較して、暇がある時間内でできる片付けをする。着替えや片付け荷物をトランジット場所におくか、別の駐車場の車内、別の更衣室等に置くなど工夫する。
・ 終了後、全身汚れ、バイクもウェットもみな汚れるので、あらかじめ水洗いできるところを確認する。しかも混雑具合も予想する。水道につなげられるホース2~3mあると助かる。車で行く場合、車内に物干しできるとよい。人によってはいやかな。
・ 雨天時、レース後いかに雨風よけるか考慮する。
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